Trabalhar sentado por longas horas pode causar uma série de problemas de saúde, desde dores nas costas até questões circulatórias. Se você deseja evitar esses tipos de complicações, é importante trabalhar seguindo os aspectos ergonômicos.
Para isso, separamos 8 dicas de ergonomia para quem trabalha sentado. São ações simples, que muitas vezes podem passar despercebidas, mas que farão toda a diferença na sua saúde e bem-estar. Confira!
1. Ajuste seu espaço de trabalho
Para garantir a ergonomia correta no seu local de trabalho, é essencial fazer alguns ajustes. A altura da cadeira e da mesa deve ser adequada para evitar tensão no pescoço, ombros e costas. Além disso, a cadeira deve permitir que seus pés toquem completamente o chão.
Outro ajuste que deve ser feito é a cadeira em relação à mesa. Os braços devem ficar posicionados a 90º com os cotovelos alinhados com o antebraço. Caso não seja possível ajustar a altura ideal de ambos, use equipamentos de ergonomia, como apoios para os pés, garantindo que seus joelhos também fiquem a 90º.
Outro aspecto crucial é o cuidado com a lombar. Para mantê-la relaxada e bem posicionada, certifique-se de que ela esteja em contato com a cadeira. Uma boa solução é utilizar um encosto para o tronco ou uma cadeira ergonômica com o formato ideal, permitindo que o corpo permaneça encostado na cadeira.
2. Invista em equipamentos de qualidade
Investir em equipamentos de qualidade também é um ponto de atenção para manter a ergonomia durante o uso do computador. É necessário que todos os acessórios estejam alinhados, por isso, deve-se utilizar itens como suporte para monitor ou notebook — equipamento que deixa a tela ao nível dos olhos e evita forçar o pescoço para baixo.
Além disso, para evitar ter problemas como tendinite e túnel do carpo, preocupar-se com acessórios como apoio para teclado e mouse também são importantes. Eles ajudam a manter o pulso em posição neutra, reduzindo o esforço muscular e proporcionando relaxamento.
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3. Faça pausas regulares
Ficar sentado por longos períodos afeta negativamente a circulação sanguínea e causa fadiga ocular. Pausar por alguns minutos no meio do dia melhora a circulação sanguínea e ajuda a reduzir a rigidez muscular, assim como otimiza a produtividade e a saúde mental.
Além disso, fazer pausas ajuda a descansar a mente, aliviar o estresse e aumentar a concentração quando você retornar às atividades. Uma técnica eficaz para gerenciar seu tempo e garantir pausas regulares é o método Pomodoro, uma técnica consiste em trabalhar por 25 minutos e depois fazer uma pausa de 5 minutos.
4. Faça alongamento
Fazer exercícios físicos, como o alongamento, são importantes para prevenir dores, principalmente em pessoas que trabalham sentadas. Isso ajuda a melhorar a flexibilidade, a reduzir a tensão muscular, a aumentar a circulação sanguínea e a melhorar a postura geral.
5. Use iluminação adequada
A iluminação inadequada pode causar cansaço visual e dores de cabeça. Por isso, certifique-se de que seu espaço de trabalho esteja bem iluminado. Ter uma boa iluminação contribui para melhorar o foco e a atenção nas atividades.
Portanto, é fundamental ajustar a intensidade da luz para não ser muito forte nem muito fraca. O excesso de luz causa ofuscamento, enquanto a falta de iluminação força a vista. Um ambiente bem iluminado deve permitir que você leia e trabalhe confortavelmente sem esforço adicional para os olhos.
6. Mantenha uma boa postura
Manter uma boa postura é crucial para evitar dores nas costas e outros problemas de saúde. Uma postura correta ajuda a distribuir o peso do corpo de maneira equilibrada e reduz a tensão nas articulações e músculos.
Para isso, sente-se com as costas retas e os ombros relaxados, evite cruzar as pernas e mantenha os pés apoiados no chão ou em um suporte para os pés. O monitor também deve ficar na altura dos olhos, dessa forma, a cabeça não fica forçando para baixo ou para cima, o pode contribuir com a dor no pescoço.
7. Mantenha sua mesa organizada
Manter sua mesa de trabalho organizada não apenas aumenta a produtividade, mas também contribui para um ambiente mais saudável e agradável.
Primeiramente, deixe apenas os itens essenciais sobre a mesa para evitar a desordem. Utilize organizadores de mesa, como bandejas para papéis, porta-canetas e suportes para documentos, para manter tudo em seu devido lugar.
Documentos e materiais que não são utilizados com frequência devem ser armazenados em prateleiras, armários, gavetas ou arquivos. Categorize esses itens para que sejam fáceis de localizar quando necessários, utilizando etiquetas ou pastas coloridas para diferenciar tipos de documentos ou projetos.
Implementando essas dicas de ergonomia, você cria um ambiente de trabalho mais confortável e produtivo. Lembre-se de que pequenas mudanças fazem uma grande diferença na sua saúde e no bem-estar ao longo do tempo.
Espero que esse conteúdo tenha ajudado. Aproveite para ver mais dicas como essas em nosso blog. Contamos com conteúdos sobre criatividade, produtividade, saúde e bem-estar, controle de hábitos e diversos outros.
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